El cuerpo de un runner necesita un equilibrio preciso de macronutrientes, hidratación y micronutrientes para rendir al máximo y evitar lesiones o fatiga prematura.
Se debe consultar con un especialista para diseñar un plan nutricional personalizado acorde al nivel, distancia a recorrer y objetivos del corredor.
En el marco del compromiso de Vithas con la prevención y promoción de la salud, los hospitales del Grupo en Valencia colaboran con la Media Maratón Trinidad Alfonso Zurich y Maratón de Valencia Trinidad Alfonso Zurich.
La creciente participación en carreras populares y maratones ha puesto de manifiesto un aspecto que, aunque a menudo pasa desapercibido, resulta determinante para el rendimiento y la salud del corredor: la nutrición. Lejos de ser un complemento menor, una alimentación bien planificada puede marcar la diferencia entre una experiencia deportiva satisfactoria y un bajo rendimiento por fatiga prematura, molestias gastrointestinales o incluso lesiones.
Tal como indica Ángela Ortiz, nutricionista del hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, «la preparación física es esencial, pero sin una nutrición estratégica, el cuerpo simplemente no tiene con qué responder». Según explica la especialista, «para rendir al máximo es necesario un aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, así como una correcta hidratación. Todo ello adaptado a las necesidades individuales, tipo de entrenamiento y prueba». «Es importante prestar especial atención a micronutrientes como el hierro, calcio, vitamina D, magnesio y vitaminas del complejo B, debido a las posibles carencias, como la anemia, y por su estrecha relación con el rendimiento, prevención de lesiones y salud ósea», asegura la nutricionista.
Nutrición antes y durante la carrera
En los días previos a una carrera, la estrategia nutricional debe centrarse en maximizar las reservas de glucógeno. «Esto se consigue mediante una dieta rica en carbohidratos como el arroz, pasta, pan, patata o frutas como el plátano. Al igual que, resulta esencial asegurar una correcta hidratación y descanso, así como evitar alimentos novedosos, muy grasos, flatulentos o integrales», señala Ortiz.
Además, la última comida previa a la competición debe realizarse con suficiente antelación, idealmente 3-4 horas antes de la prueba. «En este momento optamos por alimentos que sabemos nos sientan bien, cargados de hidratos de carbono y fáciles de digerir. De esta manera evitamos molestias gastrointestinales y aseguramos que tenemos en sangre y listo para utilizar todos los nutrientes necesarios, como la glucosa», subraya la profesional.
Previo al día del evento, conviene planificar bien la estrategia de hidratación y aporte energético teniendo en cuenta la duración de la prueba. «Durante la carrera, especialmente si es prolongada, el aporte de líquidos, electrolitos y carbohidratos de rápida absorción son fundamentales. Podemos hacerlo a través de bebidas isotónicas y geles deportivos que el corredor haya probado previamente, con el objetivo de reponer el glucógeno y electrolitos perdidos. Solo a través de esta pauta bien definida antes de la competición, se podrá mantener el rendimiento deportivo, retrasar la fatiga y prevenir las temidas molestias gastrointestinales, calambres musculares, golpes de calor y lesiones», explica la nutricionista.
Recuperación: el tercer pilar del entrenamiento
Una vez cruzada la meta, comienza una fase muchas veces subestimada: la recuperación. «Ingerir proteínas, carbohidratos y sales minerales tras el esfuerzo favorece la reparación del tejido muscular, la reposición del glucógeno gastado y el restablecimiento del balance hidroelectrolítico. Es recomendable hacerlo dentro de los 30 a 60 minutos posteriores, ayudándonos de bebidas que combinen carbohidratos, proteínas y sales minerales o a través de bebidas que contengan electrolitos junto con fruta y barritas proteicas o alimentos ricos en proteína y carbohidratos. De igual modo, es importante evitar el consumo de alcohol puesto que interfiere en los procesos de recuperación«, afirma Ortiz.
Por otra parte, la nutricionista recalca que «es vital seguir nutriéndonos correctamente las siguientes horas mediante una alimentación que incluya carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, frutas, verduras y por supuesto agua. Junto con el descanso, contribuirá a disminuir la inflamación y favorecerá la recuperación del organismo».
Entrenar es esencial, pero sin una estrategia nutricional adecuada, el progreso se ralentiza y aumentan los riesgos. Prepararse para una carrera es también una cuestión de hábitos alimentarios y planificación nutricional. «La nutrición también se entrena, junto con el descanso, forma parte del entrenamiento invisible, necesario para recuperarnos de las cargas deportivas y para optimizar nuestro rendimiento deportivo. Es por ello que, para alcanzar el máximo rendimiento y prevenir complicaciones, se debe acudir a un especialista para diseñar un plan nutricional personalizado, adaptado al nivel, distancia a recorrer y objetivos«, concluye Ortiz.
Compromiso con la salud y el deporte
Cabe destacar que los hospitales Vithas en Valencia colaboran en la Media Maratón y la Maratón de Valencia. Ello se enmarca en el compromiso de los hospitales Vithas Valencia Turia, Vithas Valencia 9 de Octubre y Vithas Valencia Consuelo con la prevención y la promoción de la salud, así como con la cultura del esfuerzo.
