Reducir inicialmente la intensidad, recuperar la rutina de forma progresiva y evitar las dietas demasiado restrictivas puede ayudar a prevenir lesiones y el abandono
El final de las vacaciones devuelve a miles de personas a los gimnasios y centros deportivos con un objetivo habitual: recuperar cuanto antes la forma perdida durante el verano. Sin embargo, intentar entrenar desde el primer día con la misma intensidad que antes del descanso puede convertirse en un error. Los profesionales recomiendan una vuelta progresiva para reducir el riesgo de lesiones y evitar que el exceso de esfuerzo termine provocando el abandono de la actividad física.
Septiembre suele convertirse en uno de los grandes momentos del año para recuperar hábitos deportivos. Después de semanas con horarios diferentes, viajes, comidas fuera de casa y menor regularidad, los gimnasios vuelven poco a poco a su actividad habitual.
Pero el cuerpo también necesita un periodo de adaptación.
Menos peso y más paciencia durante las primeras semanas
Una de las recomendaciones principales consiste en no intentar continuar exactamente donde se dejó el entrenamiento antes de las vacaciones.
Después de varias semanas de menor actividad, puede haberse perdido parte de la adaptación al esfuerzo. Por ello, reducir inicialmente las cargas y controlar la intensidad permite recuperar progresivamente las sensaciones.
Los propios usuarios reconocen esa diferencia al regresar. Algunos optan por disminuir el peso utilizado en los ejercicios y darse más margen para recuperarse entre esfuerzos.
Los profesionales advierten especialmente del peligro de incrementar bruscamente la intensidad. Hacerlo puede aumentar tanto el riesgo de sufrir una lesión como las posibilidades de abandonar nuevamente el entrenamiento.
Tres o cuatro semanas para recuperar el ritmo
La vuelta a la normalidad no tiene por qué producirse inmediatamente.
La previsión que manejan los profesionales consultados es que en aproximadamente tres o cuatro semanas pueda recuperarse el ritmo, siempre que el incremento de la actividad se realice de manera progresiva.
La clave está precisamente en evitar que las ganas de compensar el parón provoquen un esfuerzo excesivo durante los primeros días.
Más entrenamiento no significa necesariamente mejores resultados si el organismo todavía no está preparado para asumirlo.
El otro error después de las vacaciones: las dietas extremas
El regreso a la rutina deportiva suele ir acompañado de otro propósito: perder rápidamente los kilos que puedan haberse ganado durante el verano.
Los especialistas desaconsejan responder a los excesos vacacionales con dietas excesivamente restrictivas.
José Juan Albert, propietario de un centro deportivo, advierte de que comenzar repentinamente una dieta muy estricta después de un periodo sin seguir una alimentación controlada y con poca actividad física puede generar ansiedad y favorecer que la persona termine abandonando rápidamente sus nuevos hábitos.
La recomendación pasa, por tanto, por aplicar también a la alimentación el mismo principio que al entrenamiento: progresividad y constancia en lugar de cambios extremos.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?
Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada.
Esto no significa que una persona que ha permanecido varias semanas inactiva deba alcanzar inmediatamente esas cifras mediante entrenamientos intensos.
La regularidad resulta especialmente importante. Durante el verano, vacaciones, desplazamientos y cambios de horarios pueden provocar que una persona pase de entrenar varios días por semana a hacerlo únicamente cuando encuentra algún hueco disponible.
Cómo volver al gimnasio después de las vacaciones
La estrategia más recomendable puede resumirse en una idea sencilla: no intentar recuperar en unos días lo perdido durante varias semanas.
Durante las primeras sesiones conviene controlar la intensidad, reducir las cargas cuando sea necesario y conceder al cuerpo tiempo suficiente para volver a adaptarse al ejercicio.
También resulta aconsejable evitar utilizar el entrenamiento como una forma de “compensar” inmediatamente los excesos del verano mediante sesiones desproporcionadas o restricciones alimentarias drásticas.
La vuelta al gimnasio después de las vacaciones no debería plantearse como una carrera para recuperar rápidamente el nivel anterior. Los profesionales sitúan en torno a tres o cuatro semanas el periodo en el que puede volver progresivamente el ritmo.
El objetivo, por tanto, no es entrenar al máximo el primer día, sino conseguir algo mucho más importante: volver a convertir el ejercicio en una rutina que pueda mantenerse durante el resto del año.
